Goal-Setting – wie Ihnen psychologische Erkenntnisse dabei helfen, sich sinnvolle Ziele fürs neue Jahr zu setzen

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Mithilfe einiger fundierter Tipps aus der psychologischen Forschung ist es möglich, innere Widerstände zu überwinden und die guten Vorsätze fürs neue Jahr auch Wirklichkeit werden zu lassen. Genau solche Erkenntnisse möchte ich in diesem Beitrag mit Ihnen teilen.

Bald beginnt das neue Jahr, der Weihnachtszauber ist verflogen, das Wetter weiterhin trüb, und trotzdem versuchen wir, den Januar mit aller Energie zu beginnen. Anmeldezahlen in Fitnessstudios gehen in die Höhe, und die guten Vorsätze, sich gesünder zu ernähren, werden noch motiviert am Neujahrsmorgen verkündet. Doch wissen wir längst, dass der Januar lang und die Vorsätze vielleicht zu groß sind. Wie kann es also gelingen, realistische Vorsätze zu definieren und diese auch wirklich umzusetzen?

Ziele erhöhen das psychische Wohlbefinden

Zunächst ist es wichtig, dass Sie sich überhaupt Ziele setzen! Denn Ziele sorgen für einen positiven Effekt auf unser psychisches Wohlbefinden. Wie die Forschung gezeigt hat, kann allein das Setzen von Zielen zu einer höheren Lebenszufriedenheit und mehr Wohlbefinden führen. Man kann also sagen: Nicht der Weg ist das Ziel, sondern das Ziel ist der Weg!

Konkrete Handlungen definieren

Für eine erfolgreiche Zielerreichung kann es zunächst wichtig sein, die eigenen Ambitionen zu konkretisieren. Versuchen Sie, Ihre abstrakten Ziele in spezifische Handlungen zu zerlegen. Wenn Sie im kommenden Jahr zum Beispiel mehr für Ihre mentale Gesundheit machen möchten – was bedeutet das dann konkret für Sie? Ihr übergeordnetes Ziel: „Mehr mentale Gesundheit“ kann dann zum Beispiel konkret auf Zielumsetzungsebene bedeuten, jeden Tag einige Minuten zu meditieren oder am Ende des Tages Glücksmomente zu notieren.

Ziele miteinander verbinden

Weiterhin rät die psychologische Forschung, Verbindungen mit anderen, komplementären Zielen aufzubauen. Wenn Sie zum Beispiel den Wunsch haben, sich ausgewogener zu ernähren, dann kann das daraus resultierende regelmäßige Kochen ebenfalls dazu beitragen, dass Sie sich mental fitter fühlen – denn Sie lernen ja etwas Neues. Suchen Sie also bewusst Verbindungen und Überschneidungen zwischen Ihren Zielen.

Intentionen in Wenn-dann-Pläne verwandeln

Sogenannte Implementation Intentions können Ihnen dabei helfen, Ihre formulierten Ziele auch wirklich zu erreichen. Mit solchen Implementation Intentions wird die Intention der Zielerfüllung auf eine konkrete Aktion umformuliert. Statt sich vorzunehmen, abends zu meditieren, sollten konkrete Wenn-dann-Pläne formuliert werden. Zum Beispiel: „Wenn ich mich abends ins Bett lege, dann notiere ich mir drei Glücksmomente des Tages“. Für das Ziel, mehr zu trainieren, kann das Prinzip der Implementation Intentions noch ausgeweitet werden.

Stellen Sie sich dazu die folgenden Fragen:

  • Wann möchte ich trainieren? Ihre Antwort könnte dann sein: Ich werde jeden Montag, Mittwoch und Freitag um 17:00 Uhr trainieren.
  • Wo werde ich trainieren gehen? Antwort: Ich gehe dafür ins Fitnessstudio.
  • Wie werde ich trainieren? Antwort: Ich werde die erste Hälfte meines Trainings auf dem Laufband und die zweite Hälfte auf der Rudermaschine verbringen.
  • Wie lange möchte ich trainieren? Antwort: Eine Stunde.
  • Sie sollten sich außerdem fragen, was Ihr Backup-Plan ist, sollte etwas dazwischenkommen: Wenn ich keine Zeit für das Fitnessstudio habe, dann mache ich einen Spaziergang durch die Nachbarschaft.

Mithilfe dieser konkreten Hinweise sollten Sie Ihre Ziele präzise formulieren und verfolgen können. Ansonsten empfehle ich Ihnen, sich wirklich ambitionierte Ziele zum Frühjahrsbeginn statt an den Jahresanfang zu legen. Wenn die Tage länger und das Wetter besser werden, dann lassen sich so manche Ziele vielleicht etwas leichter realisieren.

Ihr

Dr. Ronald Franke

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